Working out: home edition

Monday, February 03, 2014
Üks minu blogi lugejatest tegi ettepaneku, et võiksin teha postituse sellest, milliseid harjutusi ma tavaliselt kodus trenni tehes teen, seega üritan seda siia kuidagi kirja panna :) .
Ma olen enda jaoks ära jaotanud päevad, millist lihasgruppi ühel päeval treenin (nt esmasp, kolmap ja neljap teen rohkem harjutusi jalgadele, mõned päevad keskendun ainult kõhulihastele jne). Seega alustan nädala algusest ja jalgade/tuhara harjutustest.

Kõige rohkem meeldib mulle teha kükke ja jalatõsteid. Mina teen ntks 4 erinevaid kükke - tavalisi, kus taguots ikka enam-vähem maad puudutab :D , sumo squatte (ei oska eesti keeles nimetada), kükist üles hüppeid ja täiesti jalad koos kükke.
Jalatõsteid on ka vägaaa palju erinevaid variante. Kõige sagedamini teen järgnevaid harjutusi:
Butt Kicker (klikka lingile)
Neid teen veel eraldi sirge jalaga ja külgedele ka.
Hip-Lift Progression  . Teen ka mõlemad jalad maas.
Üks mu lemmikuid - Lunges (teen enamasti hüppega vaheldumisi).
Seda harjutust saab väga hästi voodi/diivani abil teha ja kui piisavalt kaua teha, siis oi kuidas kõrvetab!
Wall sit - super katsumus reitele kui piisavalt kaua positsioonis püsida.
Sääretõsted - kuna mul kodus endiselt hantleid pole, siis teen ma ühe korraga umbes 50, et ikka raske oleks :D
Neid koduseid jalaharjutusi on veel väga väga palju internetis ja neid ei ole tegelikult üldse raske üles leida, nii et kui midagi jäi puudu, siis kindlasti leiab palju juurde.

Nüüd mõned kõhulihaste harjutused:
SIIT lehelt leiab väga palju häid harjutusi ja ise teen ka neid, mis seal välja on toodud. Mainiks juurde veel 2 tähtsat harjutust:
Russian Twist - tüütu, raske, aga tõhus :D
Ja muidugi kõigi parim sõber - blank (side blank on ka väga hea)
Üldiselt on kõhulihas üks nendest asjadest, mida tõesti saab kodus suurepäraselt treenida. Selle jaoks polegi mitte midagi muud vaja kui tahtmist ja veidi aega oma päevast. Mina isiklikult teen iga päev vähemalt midagigi oma kõhulihaste arendamiseks ja nagu juba enne ütlesin, siis mõni päev teengi ainult 45-60min ainult kõhulihaste trenni. Kindlasti pole mõtet üle ka pingutada, aga samas pead sa ikkagi tundma, et sa näed vaeva ja sul on tõesti raske. Sest - If it doesn't challenge you, it doesn't change you. 

Kõige raskem osa, mida kodus treenida on ilmselgelt ülakeha ja igasugused käelihased. Triitseptsi jaoks on väga hea näiteks selliste kätekõverduste tegemine (sirgete jalgadega on veel raskem):
Ja üldse triitsepsi-kätekõverdused (?) :D :
Neid saab ka vastu seina hästi teha ;) .
Ja tavalised kätekõverdused on ka muidugi osa minu kodusest trennist. Õlgadele ja biitsepsile teen ka kodus mingeid imelikke harjutusi, mis tegelikult minu jaoks töötavad, aga ma ei oska neid isegi kuidagi otsida nimepidi. Aga nagu alati, siis google aitab alati, kui vaja!

Kindlasti ei taskuks enda lihaseid enne soojendust piinama hakata. Minu jaoks on nt 10min soojenduseks täiesti piisav, aga oluline on teha piisavalt intentiivseid soojendusharjutusi, et südame käima saaks. Ja mina olen ka seda usku, et venitus ON tähtis, kuigi ega ma isegi pärast rasket trenni seda väga teha ei viitsi, aga tegelikult on see lihtastele hea ja aitab valu vältida. Kuigi siinkohal peab mainima, et vahepeal ma ei venita meelega oma lihaseid, sest ma täiega naudin lihasvalu, lol :D .

Igatahes selline oli väike ülevaade minu kodusest trennist. Ma olen enda jaoks paika pannud kindla kava, mida 3x läbi teen, vastavalt siis päevale ja praegu mõtlen küll, et väga loll mõte on raisata raha koduse treeningprogrammi ostmise peale, kui sa saad selle tegelikult vabalt kodus ise valmis teha :) .

Loodan, et sellest postitusest oli kellegi jaoks mingit kasu ka ja annab kasvõi natukenegi motivatsiooni! :)

Ilusat uut nädalat ja uut kuud teile! 

5 comments:

  1. krt sa ikka nii tubli!!!! :D

    ReplyDelete
  2. Karikas, sa peaksid liisi musklit nägema :D:D

    ReplyDelete
  3. tee before&after pics liis :D

    ReplyDelete
  4. Haaahaa Liina :D
    Mõne kuu pärast teen :D :D

    ReplyDelete