CURRENT FITNESS PLAN + MY TOP 5 AB EXERCISES @ HOME

Saturday, August 15, 2015


Ma pole vist juba mitu kuud ühtegi trenniteemalist postitust teinud.. Aga kuna minu kallis trennipartner täidab ajateenija kohustusi, siis polegi mul kedagi pildistajaks ja üsna raske on ise midagi pildi peale saada. Aga seekord ma üritasin! So here we go...

Koduklubi on suveks tahaplaanile jäänud ja jõusaali ma polegi jõudnud alates ajast, mil Marko ära läks. Olen keskendunud rohkem keharaskusega trennile ja jooksmisele. Viimast olen just eriti tihedamini harrastama hakanud, mis minu puhul on päris üllatav, sest mulle reaalselt ei meeldi jooksmine :D. Aga nüüd, kui ilmad on sellised enam-vähem, on õues lihtsalt liiga hea sportida, nii et alati võtan ennast ikkagi kokku ja lähen annan endast 100%. Praegu ongi nii, et jooksmas käin 2-3 korda nädalas + lihastele jõutrenni teen 4-5 korda. Tihti kombineerin need mõlemad variandid - näiteks jooksen 2-4km ja siis teen 5 kõhulihaste harjutust (kõik 3 korda läbi ja ilma pausideta). Üritan oma trennid võimalikult erinevad hoida, et iga päev samu lihaseid ei treeniks vaid laseks neil ikka vahepeal puhata. Ülakeha treenimisel kasutan sellist toredat abilist nagu resistance band. Sain enda oma Tigerist 4€ ja väga hästi töötab. Kui sellega trenni tegemise postitus teile huvi pakub, siis andke teada all kommentaarides ;). Aga üldiselt siis hetke plaan näeb ette 4-6 korda trenni nädalas ja oma toidukorrad üritan ka võimalikult tervislikud hoida.

Aga nüüd harjutuste juurde!

1. Küljelihased


Ma ei suutnud seda harjutust praegu üles leida kuskilt, aga piltidelt on näha, kuidas harjutust sooritada. Algpositsioon peaks tegelikult olema selline, et lamad selili ja mõlemad jalad on 90kraadi all kõveras. Seejärel puuduta oma vasaku küünarnukiga paremat põlve ja mine algpositsiooni tagasi. See on oluline, sest siis tunned tõeliselt, kuidas lihased töötavad. Korda sama tegevust 10-15 korda ja siis tee sama palju teisele küljele.

2. Reverse crunch with leg lifts



Algpositsioon - lama selili, jalad väljasirutatult. Tõsta jalad ja puusad üles. Lase aeglaselt alla, aga mitte päris põrandale. Korda harjutust nii kuidas jõuad :). Seda harjutust tehakse tihti ka nii, et jalgu nii palju maha ei lasta, aga mulle enda variant rohkem. Videot saab vaadata siit.

3. Bicycle crunch



Pole ilmselt kellegi jaoks võõras harjutust, aga minu lemmikute hulka kuulub see siiski. Algpositsioon võib isegi olla sama, mis esimese harjutuse puhul. Järgmine samm - siruta üks jalg välja ja teine jalg too vastaspoole küünarnukiga kokku. Täpsemalt saad vaadata siit. Selle harjutuse puhul pea kindlasti meeles, et väljasirutatud jalg oleks võimalikult sirge, sest nii töötab harjutus kõige paremini. Korduseks võiks olla 30-50x järjest ja siis nii mitu korda läbi teha, kuidas su plaan ette näeb.

4. Russian twist


See harjutust peaks küll piltidel loetav olema. Midagi rasket ei ole, eriti kodustes tingimustes, sest siis pole ketast ega hantlit kätte võtta, mis harjutuse raskemaks teeks. Aga alati saab olla leidlik ja midagi välja mõelda :). Videoõpetuse leiab siit. Teen ka tavaliselt 30-50 kordust korraga ja 3 korda läbi.

5. Standing (dumbell) oblique crunch



Nagu juba mainitud, siis hantleid ja kettaid mul kodus pole, aga selle harjutuse tegemiseks kasutan oma resistance band'i. Teen siis harjutust nii, et võtan oma bandi kätte nii, et eraldan väikese otsa ühest bandi poolest. Panen selle maha ja astun sellele peale nii, et käepidemest võtan kinni ja liikumiseks jääv osa ei oleks väga suur. Kõlab väga keeruliselt, aga ma tean... ma olen maailma halvim asjade seletaja :D . Kui jäi segaseks, siis siit saate vaadata, kuidas harjutust kettaga teha ja ma arvan, et ülejäänu on juba arusaadav. Seda rihma kasutades saab väga hästi raskust reguleerida ja teha siis vastavalt sellele nii palju kui jaksad ühele küljele ja siis teisele.

Tihti võtan kõhulihaste treenimiseks ka sellise toreda appi lahti nagu 8min Abs. Eriti peale jooksu, sest siis ma vajan just eriti sellist kiiret tempot ja seda, et ma ei peaks ise numbreid lugema :D. Pärast on kõhulihased nii mõnusalt pingul ja paar korda on isegi järgmine päev tunda andnud.

Aga that's it! Loodan, et teile meeldis ja kui soovite veel taolisi postitusi näha, siis andke julgelt teada!

4 comments:

  1. Väga lahe postitus.. läheb trenniks :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tublii, jõudu sulle! Ja aitäh ka! :)

      Delete
  2. Anonymous30/6/17 09:08

    I really like your blog.. very nice colors & theme. Did you design this website yourself or did you hire someone to do it for you?
    Plz respond as I'm looking to create my own blog and would like to find out where u got this from.

    many thanks

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thank you!! My blogs template is from Etsy. So it's a pre-made template that you can buy. The logo I designed myself but I really recommend Etsy for anything blog related. I hope this helps and good luck! 😊

      Delete